训练后需要补充碳水化合物——这一点很多健身爱好者都应该听说过。但具体该吃多少？很多人并不清楚。事实上，碳水化合物会刺激胰岛素分泌，而胰岛素是一种能抑制肌肉分解的激素，有助于维持身体的合成代谢状态。
这意味着，摄入碳水可以帮助减少肌肉破坏，但它本身并不能直接促进蛋白质合成。实际研究表明，即使碳水化合物降低了肌肉分解，身体的蛋白质净平衡仍然可能是负的。
因此，很多健美运动员会选择在训练后摄入高GI（升糖指数高）的碳水化合物，来迅速提高血糖、刺激胰岛素分泌。这样做不仅能维持合成代谢环境，还能通过抑制“泛素-蛋白酶体通路（UPP）”，进一步减少肌肉破坏。
更值得一提的是，《BMC分子生物学》上的一项研究指出，亮氨酸（一种氨基酸）与胰岛素协同作用，能更有效地降低UPP活性、减少蛋白质分解。也就是说，在饮食中合理使用亮氨酸，对防止肌肉流失很有帮助。
而抗阻力训练本身也会暂时提高UPP，这是身体对训练的正常适应反应。因此，多年来运动员普遍习惯在训练后补充高GI碳水+蛋白质或BCAA，但关键问题还是：到底需要多少碳水化合物？
《美国生理学杂志》上发表的一篇文章正好回答了这个问题。研究人员比较了训练前低碳水（30克）和高碳水（90克）两组摄入，同时每组都配合约20克氨基酸。受试者完成一小时腿部训练后补充营养。
结果非常有意思：摄入90克碳水的那组血糖上升更明显，但在蛋白质合成方面，各组结果没有显著差异。事实上，此前研究就已发现，碳水超过30克并不能进一步增强肌肉合成效果。大剂量碳水也并未显著改变肌肉分解的相关基因表达。
研究人员得出结论：肌肉蛋白质合成主要受氨基酸调控，而碳水化合物只需适量摄入——约30克就足够了。这些效应与碳水摄入量或胰岛素水平的高低并无直接关系。
所以，当你训练后喝Vitargo、葡萄糖饮料或其他快速碳水时，请记住：30克已经足够——再多摄入并不会带来额外减肌保护效益（除非你使用外源胰岛素）。控制好碳水量，既能有效恢复，也不浪费“配额”，这才是科学健身的聪明做法！
