肌肉酸痛 = 肌肉增长？我们今天就来唠一唠。
大家都知道，练后的肌肉酸痛是正常现象。有的人甚至把它当成衡量是否长肌肉的重要指标，觉得一定要练得浑身酸痛、起不来床才心安理得，认为算是练到位了……事实真的如此吗？
DOMS是肌肉生长的标志？
2011年2月发表在《Journal of Experimental Biology》的一篇研究，专门探讨了肌肉酸痛和损伤如何影响肌肉生长。研究人员把参与者分成了两组：
第一组：肌肉酸痛（DOMS）组 这帮人上来就被安排了非常高强度的训练计划，初期练完遭受了大量的肌肉损伤，感觉整个身体都快不是自己的了，并感到难以置信的酸痛感。不过，慢慢适应了一两周之后，身体也开始习惯了，酸痛慢慢减轻，恢复能力也增强了。
第二组：肌肉不酸痛组 第二组在正式训练前，先是花了几周时间做好适应性热身训练，主要是让身体适应接下来的训练压力。等他们真正开始大强度训练时，几乎没有出现肌肉损伤，连仪器都检测不到，而且这些人也根本感受不到任何肌肉酸痛感。
结果研究人员发现： 两组人在结束后，肌肉最终增长的效果几乎是一样的。这表明肌肉损伤和酸痛对于肌肉生长没什么直接关系，即不是必须的，也没什么特别好处，甚至也不是坏事，效果都一样。
不过，这里有一个问题，那就是第二组在开始训练前的那几周适应阶段，肌肉其实并没有增长，因为他们做的那些热身训练强度太低，不足以刺激肌肉生长。所以，只有当训练真的达到一定强度，不管你有没有肌肉酸痛，都会有增肌效果。
我们从研究中得出的 4 个收获
1. 肌肉损伤 ≠ 肌肉增长 这一点并不稀奇，真正让肌肉变大的，不是靠练到酸痛或者受伤。酸痛只是副产品，更不是目的。
2. 不能靠多酸痛来判断训练是否有效 DOMS本身是没有问题的，如果有点酸痛反倒可能是一个好兆头，说明你确实把这块肌肉练到位了。但一定要避免严重的肌肉酸痛，比如上楼都困难、动作还变形的程度，这种极度疼痛反倒拖累恢复，还会影响你下次训练，得不偿失。
3. 新计划建议“循序渐进”，慢慢适应刺激 当你开始一个新的训练计划时，其实肌肉对新刺激特别敏感，轻轻一练都可能给肌肉带来新的生长信号。随着时间推移，肌肉会逐渐适应这些刺激，变得更坚韧、更不容易受损。所以，换换训练计划还是很有意义的，刚开始可以先做更少且强度较低的组数，慢慢让身体适应，以后再逐步增加训练量和强度。
4. 想长肌肉，训练的强度是最关键 想让肌肉变大，训练需要达到足够的强度才能真正刺激肌肉生长。与其花几周时间只做简单的热身，一直很轻松，不如就从足以刺激肌肉生长的训练强度开始，让身体感受到“要变强”的信号。所以说，我们健身的时候，不用一上来每个动作就一直做3-4组，不如先从2组开始，慢慢适应了，再一点点往上加。
周期性训练对力量的增益
在过去的70年里，所有顶级力量训练教练基本都在搞“周期性训练”，这么流行是有原因的。相关研究证实，进行定期周期训练的人平均每15周，在复合动作中就能额外提升4.5公斤的力量。
根据力量举专家 Greg Nuckols 的分析，遵循周期性训练的新手力量增长速度提高了17%，中级水平提升了24%。而在卧推这种动作上，周期化训练的力量增益速度甚至能加快50%！
周期性训练对肌肉生长的增益
促进肌肉生长的周期性运动略有不同。多项研究发现，逐步增加训练量比直接使用所谓的“最佳”训练量，产生的增肌效果要好得多。
与其每周每块肌肉开始就做10-20组，不如从5-10组起步，然后在这个基础上慢慢往上加。2024年3月的一项研究发现，每周只要比上周多加2-3组，坚持12周，增肌的效果就能更好。
这样做的优点：
事半功倍： 适当降低强度和训练量，混合一些轻松周，反而能让你取得更好效果。
降低受伤风险： 不断调整变量，不会反复以同样方式冲击关节。
增加身体恢复机会： 给身体喘息机会，变得更强壮去应对后面的训练。
怎么减少DOMS，还能促进增肌？
如果您想最大限度地减少肌肉酸痛和损伤，同时还想让肌肉增长效果最大化，我们建议你可以这样操作：
训练分阶段： 每个阶段持续4到8周。最好每个阶段至少调整一两个训练变量。
使用渐进周轻松进入每个阶段： 进入新阶段后，从每次练习2组开始，保留2-3个次数的余力。下一周再增加一组，慢慢提升强度，让一些组更加接近力竭。
安排减载周： 每隔4-8周安排一周“减载周”，把组数、强度都降下来。
合并适应周和减载周： 通过适应周过渡到下一个阶段，同时完成上个阶段的减量恢复。
练后营养补充： 保证肌肉营养供应。也可以经常吃点抗炎食物，比如姜黄粉。
用这种方法，既能减少练后的僵硬和酸麻感，又能持续稳步让肌肉变大变强。
