开始减脂之后，力量表现却大不如前，虚得要命；还有的人体重掉了10斤，走两步路拿个外卖都有点喘......如果你减肥的时候碰到这些状况，说明你的肌肉正在悄悄“跑路”！当然了，减肥期间掉肌肉，是正常现象。
但如果减着减着，变成了“纸片人”，肌肉越来越干瘪，干啥都没劲，之前称心应手的重量也力不从心了，这肯定不是大家想要的效果吧，说明肌肉流失过多了。
所以，减脂的效果怎么样，看的不止是你体重减轻了多少，更关键的是你辛辛苦苦练出来的肌肉能保住多少。本文内容仅代表作者观点，与公司立场无关。文章仅用于和读者交流、知识普及，不作为疾病诊治建议，部分专业词汇仅为引用专业知识，配图来自互联网和AI，侵删。
1.吃够蛋白质
减脂期最不能马虎的就是蛋白质！对于大部分人来说，每天每公斤体重得吃到1.5-2克的蛋白质才够，比如你60公斤，那每天就得吃90-120克的蛋白质。
首先，蛋白质是肌肉的重要组成部分，如果你连这个都吃不够的话，身体就会偷偷地分解肌肉而不是脂肪，以提供能量，之前辛苦练出来的肌肉直接就“打水漂”了。比如，2016年3月发表在《美国临床营养学杂志》的一篇研究中，找了40名有训练经验的健康年轻男性，将他们分成成低蛋白组（1.2g/kg体重）和高蛋白组（2.4g/kg体重），都处于减脂期间，并且吃的碳水/脂肪比例一致，唯一变量就是蛋白高低。结果研究人员发现，两组体重和体脂都有所减少，但是高蛋白组效果更加明显，而且有趣的是，高蛋白组肌肉反而还增加了1.2kg。其次，在三大营养素中，蛋白质的食物热效应是最高的，也就是说，身体在消耗蛋白质时还要消耗更多的热量。而且，蛋白质可不是那么容易变成脂肪，因为它的化学结构有点特殊，身体想把蛋白质转换成肥肉，其实非常费劲。所以，大家在减脂的时候，多吃点蛋白质吧，不光能帮助你消耗更多的热量，提高减脂的效率，还能尽可能帮你少掉肌肉，维持住更好的代谢！甚至还有科学实验发现，有的人蛋白质吃得够多，哪怕热量盈余，也一样能减掉脂肪！
2.适度的热量缺口
我们知道，减脂的第一步，就是设置热量缺口，也就是让每天摄入的热量，比你消耗的少一点。但是呢，这个热量缺口的设置还是有说法的，一般是把热量缺口控制在300-500左右。如果热量缺口太小，减脂效果不明显，早早地陷入瓶颈期；如果热量缺口太大，虽然瘦得快，但是你宝贵的肌肉会跟着流失很多。而且，光靠少吃减少热量摄入，去制造热量缺口可不行！如果只是死抠饭量，身体很快就会习惯，减得慢还容易精神萎靡，甚至暴饮暴食，根本没法长期坚持下去。那么，我们就要在减脂期加入运动，有氧肯定是必要的，比如快走、慢跑、骑车，可以让你在不挨饿的前提下，提升热量消耗消耗，既可以吃饱饱，还不耽误减肥。这种状态下，力量训练的表现也可以有保障，毕竟力量训练才是进一步保留肌肉量的重要手段。此外，除了主动运动，平时的活动量也很重要，不一定就只是健身。因为人体在减脂时，会本能地开启“省电模式”，比如下意识地少动几步、能坐着绝不站，以此减少额外的能量消耗。所以，建议大家不要就任由这种自发的“懒惰感”摆布，能动就尽量多动一点，比如散步、上下楼梯拿外卖、遛狗等等，这些看似零碎的小动作，日积月累下来真的会消耗不少热量，而且不怎么累，还不容易增加更多的压力。
3.力量训练别松懈
在上面一点就已经强调了，减脂期力量训练的重要性，这可是保住肌肉的关键！不过，减脂期的力量训练安排，可不能再照搬增肌期的了。因为在增肌期，热量充足、营养全面、恢复也特别快，好像练多久都不怕，感觉状态杠杠的；但减脂期，热量供应本来就紧巴巴的，光靠毅力硬撑着做大量训练，反倒容易累瘫、容易过度疲劳，最后还影响恢复。所以，减脂期的力量训练核心就是训练强度不能降低，尽量保持住原来的强度，训练容量可以适度减少。
因为强度是激活肌肉蛋白合成、维持神经招募和纤维横截面的最主要刺激，当强度大幅降低时，身体无需承受较大负荷，觉得用不到那么多肌肉，于是优先分解肌肉以节省能量。总之，可以少做几组，但重量还得顶上，哪怕状态没增肌期那么好，也要咬牙坚持住做完，这样你的肌肉才不会轻易流失。
4.好好睡觉
大家有没有发现，无论是什么方面，睡觉都起到了非常大的作用，减脂也不例外！很多人减脂的时候，知道要运动、要少吃，却忘了睡觉也是关键武器。无数科学研究已经证实，睡觉，不仅影响减脂效率，和你减掉的是脂肪还是肌肉关系也特别大。比如，2011年4月发表在《Ann Intern Med. 》的一项经典实验，就能直观说明睡眠的重要性。
研究中，科学家让10个体重超标的人都进行低热量饮食和锻炼，然后分成少睡眠组（每晚睡5.5小时）和多睡眠组（每晚睡8.5小时），持续了2周。结果发现，睡眠更多的那组，脂肪减少是睡眠更少组的2倍，而且睡眠更少的那组，多流失了60%的肌肉。这还仅仅只是两周产生的结果，如果一直睡眠不足，问题就更严重了。因为长期睡眠不足之后，身体会“犯懒”，吃下去的脂肪和碳水消耗得更慢，于是燃烧脂肪的效率就直线下降，损失的肌肉会更多！所以，好好睡觉吧，你的身体和肌肉都会默默感谢你的！当然，只是睡觉还不够，而是要保证充足的深度睡眠质量。
